Не все так просто. Що можна й чого не можна робити у разі вигорання

Хронічний стрес і вигорання проявляються не тільки на психічному, а й на фізичному рівні Після років роботи, служби, догляду за близькими або постійного перебування « на межі» людина може сказати: «Я перегоріла». Але що це — влучна метафора чи стан, який має конкретні критерії? І головне, як зрозуміти, коли йдеться про вигорання, а коли — вже про депресію? Пандемія COVID-19 змусила як ніколи масово говорити про виснаження медичних працівників. За даними опитування Mental Health America, проведеного з червня по вересень 2020 року серед 1 119 медпрацівників, 93% респондентів повідомляли про стрес, а 76% — про вигорання. У наших реаліях тема виснаження стала ще гострішою. Військові, медики, волонтери, рятувальники змушені працювати в умовах, де відновлення систематично відкладається на потім. Нещодавно, сидячи з книгою в улюбленій кав’ярні, я випадково почула, як одна дівчина скаржилася іншій на хронічну втому від роботи, втрату мотивації, емоційну спустошеність і відчуття, що «все безглуздо». Подруга турботливо припустила, що це може бути депресія, і порадила звернутися до терапевта. Вона — молодчина. Втім, не все так просто. Бо за подібними скаргами справді може стояти депресія, але іноді йдеться про інший стан — з іншою природою, іншим прогнозом і, що принципово, іншою тактикою допомоги. Звідки взявся термін «вигорання» і чому він досі викликає суперечки Поняття burnout у 1974 році описав американський психолог Герберт Фрейденбергер. Він спостерігав за працівниками й волонтерами безоплатних клінік, які поступово виснажувалися, виконуючи роботу, що вимагала постійної емоційної залученості. Згодом Крістіна Маслах разом із колегами розробила Maslach Burnout Inventory — один із найвідоміших інструментів для дослідження вигорання. MBI оцінює три ключові виміри: виснаження, дистанціювання від роботи та зниження професійної ефективності. У 2019 році ВООЗ уточнила статус вигорання у класифікаторі хвороб: це не психічний розлад і не медичний діагноз, а професійний феномен — синдром, що виникає внаслідок хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратися. ВООЗ теж називає три ознаки: відчуття виснаження, психологічне дистанціювання від роботи або цинізм щодо неї та зниження професійної ефективності. Важливо: ВООЗ застосовує термін burnout саме до професійного контексту. Водночас у науковій і клінічній дискусії дедалі частіше говорять про схожі стани в інших сферах тривалої сфокусованої відповідальності: навчанні, волонтерстві, догляді за дітьми або хворими родичами. Тобто юридично й класифікаційно вигорання — це про роботу. Але як досвід виснаження він часто виходить за межі офісу. Саме це допомагає зрозуміти, чим вигорання відрізняється від депресії. Депресія і вигорання: де проходить межа Клінічна депресія — це генералізований стан. Вона проникає в різні сфери життя: роботу, дім, стосунки, відпочинок, ранки вихідного дня. Ангедонія — нездатність отримувати задоволення — зазвичай не обмежується одним контекстом. Людині стає важко радіти їжі, хобі, спілкуванню, близькості, планам. Натомість вигорання у класичній формі частіше прив’язане до конкретної сфери. Людина може почуватися живою у вихідні, у колі родини або за улюбленою справою — і відчувати порожнечу, щойно думка повертається до роботи, служби чи іншого джерела хронічного навантаження. Але тут є пастка: симптоми частково перетинаються. Втома, знижена ефективність, байдужість, роздратування, порушення сну можуть бути і при вигоранні, і при депресії, і при тривожному розладі, і при соматичних станах — від анемії до гіпотиреозу. Саме тому самодіагностика за онлайн-тестом не замінює консультації лікаря або фахівця з психічного здоров’я. Ще один важливий момент: тривале вигорання може підвищувати ризик депресії. Це не означає, що кожна людина з вигоранням обов’язково матиме депресивний епізод. Але якщо місяцями або роками жити в режимі хронічного стресу без відновлення, нервова система не залишається « такою самою». Як вимірюють вигорання: Copenhagen Burnout Inventory Окрім Maslach Burnout Inventory існує Копенгагенський опитувальник вигорання. Його розробили данські вчені у 2005 році. І він цікавий тим, що має три шкали: Особисте вигорання  — загальне фізичне та психічне виснаження. Наприклад: «Як часто ви відчуваєте втому?», «Як часто ви емоційно виснажені?», «Як часто у вас виникає думка: я більше не можу?» Робоче вигорання  — виснаження, пов’язане саме з роботою. Наприклад: «Чи виснажує вас робочий день?», «Чи маєте ви достатньо енергії для родини та друзів після роботи?» Вигорання, пов’язане з роботою з людьми  — актуальне для лікарів, медсестер, учителів, соціальних працівників та інших професій, де людина постійно має бути емоційно доступною для інших. Наприклад: «Чи виснажує вас робота з клієнтами/пацієнтами?», «Чи відчуваєте ви, що віддаєте більше, ніж отримуєте?» Результат оцінюється за шкалою від 0 до 100. Показник 50 і вище часто використовують як орієнтир підвищеного рівня вигорання, а 75 і вище — як високий рівень. Але це не діагноз, а лише інструмент оцінки ризику та динаміки стану. Гордон Паркер Це потрібно знати. У чому відмінності між вигоранням і депресією Говорити про вигорання в Україні у 2025−2026 роках означає говорити не лише про « синдром менеджера». Наш контекст значно складніший: повномасштабна війна створила умови тривалого, повторюваного й часто непередбачуваного стресу. У міжнародній літературі для таких ситуацій використовують поняття continuous traumatic stress — безперервний травматичний стрес. Це стан, у якому загроза не завершується. Немає одного жахливого епізоду, після якого починається відновлення, натомість є щоденне життя з повітряними тривогами, новинами про втрати, обстрілами, перебоями зі світлом і водою, невизначеністю щодо майбутнього. Дослідження українських цивільних, опубліковане у Frontiers in Psychology у 2025 році, описує вплив війни на психічне благополуччя, зокрема симптоми тривоги, депресії, ПТСР, порушення сну та шкалу continuous traumatic stress response. Автори окремо наголошують на обмеженнях вибірки, тому з таких даних не варто робити надто широкі узагальнення. Окремою вразливою групою залишаються медичні працівники. Українське дослідження медсестер у контексті війни показало, що саме травматичний стрес від війни був пов’язаний із моральною розбалансованістю, розчаруванням, вигоранням і вторинним травматичним стресом. І це дуже важливо: класичні підходи до ПТСР і вигорання часто розроблялися для ситуацій, де травматична подія вже завершилася. В Україні ж травма не в минулому — вона триває. Що можна зробити. І чого не можна Якщо депресія часто потребує психотерапії, а в частині випадків — і медикаментозного лікування, то при вигоранні без депресії першочерговим є не «додати мотивації», а змінити умови, які підтримують виснаження. — структурований відпочинок із реальним виходом із робочого або службового контексту; — відновлення автономії — хоча б часткового контролю над власним розкладом; — зменшення емоційного навантаження — кількості людей, рішень і ситуацій, які одночасно вимагають вашої включеності; — сон, фізична активність помірної інтенсивності, регулярне харчування; — прогнозованість щоденного розпорядку — наскільки це можливо у воєнному контексті; — психотерапія, зокрема когнітивно-поведінкові підходи, робота з перфекціонізмом, гіпервідповідальністю, труднощами з делегуванням і межами. Чого точно не слід робити — це ігнорувати стан у надії «перетерпіти». Вигорання не є лінощами чи слабкістю характеру. Це реакція нервової системи на хронічне перевантаження без достатнього відновлення. Другий небезпечний міф — «треба просто взяти себе в руки». Насправді люди з вигоранням часто якраз надто довго « тримали себе в руках». Проблема не в тому, що вони мало старалися, а в тому, що виснаження тривало довше, ніж відновлення. P. S. Чому для мен е як для кардіолог а це важливо? Бо хронічний стрес і вигорання не закінчуються « в голові». Вони пов’язані з тілом: сном, артеріальним тиском, серцево-судинним ризиком, способом харчування, фізичною активністю, запаленням, гормональними й автономними реакціями. Дослідження демонструють зв’язок вигорання із підвищеним ризиком серцево-судинних подій, зокрема гіпертонічної хвороби і госпіталізацій через серцево-судинні захворювання. Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря. Теги:   Стрес Вигорання Поради лікаря Якщо ви знайшли помилку в тексті, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl + Enter