Борщ, гречка та квашена капуста. Як адаптувати середземноморську дієту до українських реалій

Не треба купувати дорогі імпортні продукти — достатньо дотримуватися трьох ключових принципів харчування Очевидно, що в сучасних умовах слово « середземноморська» викличе у більшості людей саркастичну усмішку, бо вартість місцевих продуктів ( не кажучи про імпортні) інколи змушує формувати раціон не за принципом користі, а за принципом доступності. Але дотримуватися популярної середземноморської системи харчування насправді дуже просто й в Україні. Просто треба зрозуміти логіку цього раціону. Користь, підтверджена дослідженнями У 1958 році фізіолог зі Школи громадського здоров’я Університету Міннесоти помітив, що жителі Криту, Сардинії та півдня Іспанії мали чимало жирів в раціоні — але рідше страждали на хвороби серця. Він почав вивчати цей феномен і врешті провів одне з найбільших дієтологічних досліджень в історії — « Дослідження семи країн » . З того часу ми маємо багато інших даних про користь середземноморського раціону. Наприклад, відомо, що він знижує ризик серцево-судинних подій на 30% порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. Не на 5%, не на 10% — на 30%. Це можна порівняти з ефектом деяких медикаментів. Такий оздоровчий ефект пов’язаний з наявністю в раціоні великої кількості жирної риби, морепродуктів і рослинних олій, що містять омега-3−6−9 кислоти. Крім того, овочі й фрукти, багаті антиоксидантами, забезпечують стабільний артеріальний тиск, покращують ліпідний профіль, зменшують системне запалення і знижують ризик діабету 2 типу. Ще один важливий момент. З віком знижується концентрація дофаміну в підкіркових утвореннях головного мозку. Цей гормон відповідає за передачу сигналів між мозком і церебральними рецепторами, відповідальними за координацію рухів. Морепродукти, зелені овочі, бобові і горіхи компенсують його дефіцит. Тому приємний бонус середземноморської дієти — профілактика хвороби Паркінсона. Середземноморська дієта — це патерн харчування: певне співвідношення груп продуктів, певний ритм і певне ставлення до їжі. Основа — рослинні продукти. Овочі, бобові, цільнозернові, горіхи, фрукти. Вони мають становити більшу частину кожного прийому їжі, а не бути другорядним « гарніром» до м’яса. Важливий елемент — жири. У класичному раціоні мешканців Cередземномор’я поширене використання оливкової олії. Вона є основою для приготування страв, ну і звісно заправкою для салатів. Наступний компонент — риба та морепродукти. У патерні важливою є частота вживання: не рідше ніж двічі на тиждень. Щодо м’яса — то це переважно птиця, а от червоні сорти споживаються рідше, раз-два на тиждень, невеликими порціями. Ще один обов’язковий складник — молочні продукти. Тут ми говоримо про перевагу сирів та йогуртів, але у деяких регіонах поширені також кефір і свіжі сири ( схожі на наш кисломолочний сир). Головне правило десерту — його обов’язкова присутність, але у вигляді сезонних фруктів. І ще одна річ, дуже важлива і відмічена в дослідженнях, — це темп трапези, місце її вживання та компанія. Їжу їдять повільно, за столом, в компанії. Як нам адаптувати харчовий патерн А тепер — про те, чого насправді нема в цій дієті, але блогери заганяють нас у ці рамки. Немає нічого про оливки, авокадо чи лосось як обов’язкові продукти. Немає вимоги їсти цільнозернову пасту. Немає умови жити біля моря і смакувати устриці. Середземноморська дієта — це принципи, а не географія. І якщо подивитися уважно, традиційна українська кухня набагато ближча до них, ніж здається. Основні українські складники « середземноморського» раціону: Якщо говорити про страви, які є ідеальним відображенням середземноморського патерну, то на перше місце я поставлю наш рідний борщ. Борщ — це саме те, що треба. Овочевий суп на основі буряка, капусти, моркви, цибулі, часнику, квасолі. Буряк містить нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту — потужний вазодилататор. Дослідження , опубліковане у 2014 році, показало, що регулярне споживання бурякового соку знижує систолічний тиск в середньому на 8 мм рт. ст. Капуста — джерело вітаміну К2, який бере участь у кальцієвому обміні і, за деякими даними, знижує ризик накопичення ендогенного кальцію. Якщо замінити жирну свинину на курятину або індичку, борщ можна вважати майже ідеальною кардіопротективною стравою, ще й впорядкованою за принципом середземноморського патерну. Друга суперстрава — гречана каша . Цільнозерновий продукт із низьким глікемічним індексом ( 50−55 за шкалою 100). Містить рутин — флавоноїд, що зміцнює судинну стінку і зменшує її проникність. Метааналіз , проведений у 2016 році, який охопив 45 досліджень і майже 800 000 учасників, показав: кожні додаткові 90 г цільнозернових продуктів на день знижують серцево-судинну смертність на 22%. Страви з квасолі, гороху, сочевиці  — традиційно присутні в нашій кухні. Додавання однієї порції бобових на день ( близько 130 г) знижує рівень LDL-холестерину, оскільки розчинна клітковина зв’язує жовчні кислоти і виводить їх з організму, змушуючи печінку буквально « витягувати» холестерин з крові для синтезу нових. Оселедець і скумбрія  — це доступні і дуже цінні види риби з високим вмістом EPA та DHA ( в скумбрії до 2,5 г на 100 г, в оселедці — близько 1,7 г). Для порівняння: в суперпопулярному та дорогому лососі — 1,5−2,0 г. Тому запечена скумбрія з гречкою на вечерю — чудова ідея. Волоський горіх  — чемпіон серед горіхів за вмістом рослинних омега-3 ( ALA). А ще класний факт, що дві жмені волоських горіхів на день впродовж двох років здатні знизити рівень LDL-холестерину на 4,3 мг/дл. До речі, ви можете приготувати « українське песто» ( якщо дуже хочеться середземноморського шлейфу): волоські горіхи + петрушка/кріп + часник + нерафінована соняшникова олія + трохи твердого сиру. Подрібнити блендером. Ідеально до макаронів з твердих сортів або гречки. Квашена капуста  — ферментований продукт з живими лактобактеріями. Зв’язок між мікробіомом кишківника і серцево-судинним здоров’ям — один з найгарячіших напрямків сучасної кардіології. Дослідження , проведене у 2021 році, показало, що дієта, багата на ферментовані продукти, збільшує різноманіття мікробіому і знижує маркери системного запалення — зокрема рівень IL-6, який є незалежним предиктором серцево-судинного ризику. Еф Хогерворст Привертає все більшу увагу. Яка дієта допоможе зберегти здоров’я мозку Отже, наш раціон дуже легко адаптувати до патерну Середземномор’я, але важливо при цьому паралельно зменшити кількість споживаної солі. Середньостатистичний українець споживає близько 10−12 г натрію хлориду на день — при рекомендованих ВООЗ 5 г. Солоне сало, консерви, ковбаси, солодощі — кожні додаткові 2,3 г солі на день підвищують ризик серцево-судинних подій на 17%. І звісно, смаження у великій кількості олії, що вже використовувалась раніше, утворює трансжири й продукти окиснення. Тому обирайте тушкування, запікання або варіння. Три кроки, які наблизять ваш звичний раціон до середземноморського патерну: — Зробіть рослинну їжу основою кожного прийому — половина тарілки це овочі або бобові, завжди. — Замініть ковбасу та сосиски на яйця, сир, бобові або горіхи — як джерело білка вранці. — Їжте повільніше. Бо саме процес жування активує сигнали насичення, які доходять до мозку через 15−20 хвилин. Якщо їсти швидко, завжди переїдаєш. Жодна дієта, раціон чи патерн не замінюють собою лікування. Вони працюють як доповнення — особливо за умови системності та довготривалості. Середземноморська дієта приваблива саме тим, що не потребує відмови від улюблених страв. Вона не про заборони, а радше про пріоритети. Борщ з квасолею — це вона. Гречка з тушкованими овочами та шматком запеченої скумбрії — це вона. Кефір з горіхами і яблуком — теж вона. Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру, її не слід розглядати як альтернативу рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря. Теги:   Здорове харчування Поради лікаря Середземноморська дієта Якщо ви знайшли помилку в тексті, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl + Enter